Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

Упражнения для красивых ног: полезные советы для тренировок

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

упражнения для ног и ягодиц

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

  1. Наклоны вперед.
наклоны для красивых ног

Наклоны вперед.

  • Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
  • При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
  • Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.
  1. Приседания. Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.
упражнение для ног и ягодиц

Приседания

  • При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
  • Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
  • На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.
  1. Приседания с выпрыгиванием.
приседания с выпрыгиванием для ног

Приседания с выпрыгиванием

  • Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
  • Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
  • Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
  • Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  1. Болгарский присед. Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.
болгарский присед для красивой фигуры

Болгарский присед

  • Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
  • Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
  • Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
  • Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
  • Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
  • Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
  • Выполняем 5 подходов по 10 повторений.
  1. Приседания плие.
приседания плие

Приседания плие

  • При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 450 от прямого положения.
  • В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
  • Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
  • Выполняем 4 подхода по 12 повторений.
  1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.
выпады для форм ягодиц

Выпады

  • Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
  • Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
  • Упражнение выполняется передвижением по комнате.
  • Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
  • Спина при выполнении переходов прямая.
  • Выполняем 4 подхода по 20 шагов.
  1. Махи назад.
махи назад

Махи назад

  • Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
  • Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
  • На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
  • В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
  • Выполняем 4 подхода по 40 повторений.
  1. Мостик.
мостик

Мостик

  • Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
  • Из положения лежа медленно поднимаем таз.
  • Плечи от пола не отрываем.
  • Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
  • Выполняем 5 подходов по 25 повторений.
  1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.
как сделать бурпи

Бурпи

  • Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
  • Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
  • Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
  • Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.
зашагивание на возвышенность

Зашагивание на возвышенность

  • Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
  • Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
  • Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
  • Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Рейтинг статьи:1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (голосов - 2, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Вы можете оставить комментарий.

Написать комментарий